ציוד: נעלי התעמלות וחבל קפיצה.

יתרונות: החבל מסייע בפיתוח מודעות טובה יותר לגוף, תיאום בין היד לרגל וזריזות.

בטיחות: יש להתאים את חבל הקפיצה לגובה שלכם. עמדו עם שתי הרגליים באמצע החבל והקריבו את הידיות לבית השחי, זהו הגובה שמתאים לכם. אם הגובה ארוך מדי, תקצרו אותו ע”י ליפוף החבל מסביב לידיים כדי למנוע מעידה על החבל.

משך ותדירות: 15 עד 25 דקות, 3 עד 5 פעמים בשבוע. כמו כן, וודאו שיש לכם מספיק מרחב בבית לביצוע התרגיל. שגרת האימונים שלכם צריכה להימשך 15 עד 25 דקות.

הוראות:

1. התחילו תוך כדי שאתם מניפים את חבל הקפיצה קדימה מעל ראשכם ומתחת לרגליכם. בצעו מהלך זה למשך 15 שניות.
2. לאחר מכן, הפכו את הכיוון כשאתם ממשיכים להניף את חבל הקפיצה והפעם לכיוון אחורה. בצעו מהלך זה למשך 15 שניות.
3. סיימו את הסט על ידי ביצוע קפיצות מהירות למשך 15 שניות. כדי לבצע את המהלך הזה, קפצו מעל החבל במקום. יתר על כן, כשאתם קופצים, החליפו בין קפיצת הרגליים לצדדים ואז חזרה למרכז. בצעו מהלך זה למשך 15 שניות.
4. וכן, נוחו 15 שניות בין סט לסט.
5. חזרו על הפעולה 18 פעמים.

אם אתם עושים אירובי בבית כבר זמן מה, אתם יכול לבצע את התרגיל למשך 30 שניות ולנוח למשך 30 שניות בין הסטים. אם אתם ממש בכושר, יש לבצע את התרגיל למשך 60 שניות בכל פעם, ואחריו 60 שניות מנוחה.