ספת כושר מומלצת

BENCH PRESS הוא תרגיל שאתם יכולים להשתמש בו כדי לחזק את שרירי פלג הגוף העליון. כמו כן, גם את הירכיים, הזרועות והכתפיים.

ישנן וריאציות שונות של התרגיל בהתאם למטרות שלכם, והן גם עובדות על שרירים מעט שונים. לדוגמה, ביצוע התרגיל עם אחיזה צרה יותר תשים דגש נוסף על התלת ראשי ועל האמות.

יתרונות נוספים של הוספת התרגיל למשטר אימון המשקולות שלכם כוללים הגברת כוח פלג הגוף העליון, שיפור הסיבולת השרירית, ואפילו הכנת פלג הגוף העליון לתנועות כמו שכיבות סמיכה. הם יכולים להיות גם תרגילי חיזוק יעילים לענפי ספורט כגון ספרינט, הוקי וכדורגל.

ביצוע התרגיל על ספת כושר מומלצת עוזר להפעיל מספר שרירים שונים בפלג הגוף העליון. כמו כן, את שרירי החזה, הכתפיים והזרועות.

למרות שהשרירים המופעלים עשויים להשתנות מעט בהתאם לווריאציה הספציפית שאתם מבצעים, לחיצת הספסל יכולה לכוון לשרירים הבאים:

• חזה 
• דלתא קדמית
• שריר המסור הקדמי
• תלת ראשי
• שריר הזרוע.

BENCH PRESS הוא תרגיל מורכב המכוון לשרירי פלג הגוף העליון.

זה כולל שכיבה על ספת כושר מומלצת ושימוש במשקולת או זוג משקולות כדי לדחוף את המשקל למעלה. במהלך התרגיל, אתם מורידים את המשקל לגובה החזה ולוחצים למעלה תוך הרחבת הידיים. 

ישנן מספר וריאציות של לחיצת ספסל, שכל אחת מהן מפעילה שרירים שונים. אלה עשויים לכלול שכיבה שטוחה, הישענות או ירידה, או הנחת הידיים יחד על המוט.

כל גרסה של לחיצת ספסל עובדת בצורה מעט שונה על קבוצות שרירים. על פי מחקר 2017, השינויים כוללים:

לחיצת חזה מסורתית: תרגיל זה כולל שכיבה על ספת כושר מומלצת שטוחה ולחיצת המוט למעלה ולמטה בגובה החזה. זה מפעיל את שרירי החזה, הכתפיים והזרועות.
לחיצת ספסל בשיפוע עליון: עבור וריאציה זו, יש להטות את הספסל כלפי מעלה 45 עד 60 מעלות, כך שאתם נשענים מעט אחורה. הוא מכוון לשרירי החזה והכתפיים העליונים.
לחיצת ספסל בשיפוע תחתון: עבור וריאציה זו, הספסל צריך להשתפל כך שכפות הרגליים שלך גבוהות מהראש שלכם כשאתה שוכבים. זה מפעיל את שרירי החזה והכתפיים התחתונים.
לחיצת ספסל עם אחיזה צרה: במהלך השינוי הזה, הידיים שלך יצטמצמו על המוט. זה עובד על התלת ראשי ועל האמות.
אין צורך לבצע את כל השינויים הללו באותו אימון. שימוש יתר בקבוצות שרירים עלול להוביל לפציעה. זה נכון במיוחד אם אתה עובד עם חפצים כבדים.

אם אתם אוהבים לגוון, אתם יכולים לבחור 2 או יותר וריאציות לכל אימון על ספת כושר מומלצת. נסו לתת לעצמכם יום או יומיים מנוחה כדי לאפשר לשרירים להתאושש לפני המעבר בין שינויים אחרים.

לחיצת הספסל היא דרך מצוינת לעבוד על החזה, הזרועות והכתפיים. אם אתם מתחילים התאמנו עם משקיף. הוא יכול לבחון את מצבכם ולוודא שאתם מרימים את המשקל הנכון לרמת הכושר שלכם.